아보카도의 효능과 아보카도를 고르는 법.

다이어트에 좋은 닭가슴살과 아보카도를 이용한 '닭 가슴살과 아보카도 오븐구이'를 소개해 드릴려고 합니다. 워낙에 닭가슴살은 저지방 고단백의 단백질 식품으로 다이어트에 안성맞춤이여서 많은 사람들로 부터 다이어트 할때 가장 많이 섭취하는 식품입니다. 또 닭가슴살에는 우리몸에 필요한 필수 아미노산이 모두 함유되어 있고 두뇌에도 좋고 먹었을때 소화도 잘 됩니다.

이번 요리에 같이 쓰이는 아보카도는 우리 몸에 필요한  비타민과 풍부한 영양소를 가지고 있어서 그냥 먹기도 하고 멕시코 요리에서는 소스로도 만들어 먹기도 합니다. 어떤 분은 가른 과일과 함께 스무디로 활용하여 먹기도 합니다. 아보카도는 눈에 좋은 루테인이 많이 들어 있어서 백내장을 방지를 해 준다고 합니다. 그리고, 엽산까지 풍부해서 심장질환과 뇌졸증까지 예방을 해 준다고 합니다. 아보카드를 먹으면서 다이어트를 할때는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움이 됩니다.

이렇게 좋은 효능이 있는 아보카도를 고르는법은 껍질의 색이 녹색에서 약간 검게 변할 때 손으로 쥐어 보고, 조금 탄력성이 느껴지는 것을 고르면 좋고, 아보카도는 실내 상온에서 보관하셔야 좋습니다. 사실때 딱딱한 것을 사시게 되면 실내 상온에 있으면서 아주 맛있게 변합니다.

아보카도를 자를때는 반으로 칼집을 내서 갈라서 씨를 따라서 칼을 넣어 좌우를 반대 방향으로 돌리면서 씨를 빼니고, 껍질을 벗기고 원하는 요리에 맞는 크기로 자르신다음 섭취하시면 됩니다. 외국에서는  멕시코 요리의 또르띠아에 아보카도와 살사소스를 넣고 싸먹는 경우가 많고 멕시코 식 콘칲을 먹을때 찍어 먹는 소스로도 많이 먹습니다.

 

또한 아보카도는 키위, 바나나와 같은 후숙 과일이가도 합니다. 그렇기 때문에 일정 기간 숙성시켜 먹으면 최상의 맛을 경험할 수 있습니다. 시간적 여유가 있다면 누런 종이봉투에 사과와 함께 넣어 보관하세요. 아보카도만 모아 보관하는 것보다 훨씬 더 빠르게 숙성된답니다. 위에서 먼저 설명했듯이 아보카도가 덜 숙성될수록 딱딱하고 떫은맛이 나는데, 이런 경우 삶아 먹거나 구워 먹으면 떫은맛이 한결 덜합니다. 이런 숙성 과정 없이 바로 먹을 수 있는, 적당히 잘 익은 상태의 아보카도를 고르려면 껍질 색부터 확인하고 고르시면 됩니다. 껍질이 초록색에서 갈색으로 넘어가는 단계로 3분의 2 이상 갈색을 띠어야 하며, 손으로 만졌을 때 살짝 들어갈 정도의 부드러운 촉감이 느껴져야 합니다. 껍질이 진한 갈색으로 변해 있거나 물컹거릴 정도로 익었을 땐 속이 곯았거나 검은 반점이 생겼을 가능성이 높으므로 최대한 피해서 고르세요. 저도 이런 경험이 있어서 꼭 만저보고 색깔도 확인을 합니다.

 

잘 익은 아보카도를 골랐다면 이젠 잘 손질할 차례입니다. 속살이 워낙 부드럽기 때문에 깔끔하게 자르는 것도 일입니다. 아보카도를 손질할때는 껍질은 두껍고 속의 씨는 크고 과육은 말랑하기 때문에 먼저 껍질째 반으로 자른 뒤 씨를 제거하고 껍질을 벗겨 손질하면 과육의 손상을 최소화할 수 있습니다. 요즘 과일을 먹을 때 껍질을 버리지 않고 차로 우려 마시거나 껍질째 먹는 사람이 많은데, 아보카도는 껍질과 씨를 먹지 않습니다. 

 

아보카도 효능이 무궁무진하다는 것이 알려져 요즘에 관심이 높아지고 있는데 멕시코가 원산지인 아보카도는 '과일의 보석', '아프리카 생명의 근원'이라는 별명이 있을 정도로 아보카도의 효능과 손질법을 알려 드렸습니다. 북미에서 일본 식당에 가면 아보카도를 넣어 만든 마끼와 스시를 먹어 볼수 있습니다. 채식주의자들에게도 굉장히 인기가 좋은 아보카도이기 때문에 멕시코 요리 말고도 셀러드에 넣어 먹고 퓨전요리에도 사용하여 많이 만들어 먹습니다. 아보카도가 몸에 좋은 것들에 대해 연구 발표가 되면서부터 예전보다는 많은 사람들로 사랑을 받는 아보카도 입니다.

 

하지만,이렇게 좋은 아보카도도 주의해야 할 점이 있습니다. 아보카도는 알레르기를 유발할 수 있어 주의해야 합니다.  아보카도를 먹은 뒤 입이나 목(인후부)에 알레르기 반응을 보일 수 있기 때문에 알레르기가 있는 사람은 절대로 드시면 안됩니다.아보카도를 드시고 몸에 두드러기·복통·구토·설사를 일으킬 수 있으며 심할 경우 생명을 위협할 수 있기 때문에 아보카도를 먹을 때는 먼저 적은 양을 떼어 먹어보고 알레르기가 있는지 확인하는 게 안전하게 먹는 방법입니다. 알레르기가 있는지, 없는지의 유무를 모를때는 무조건 몸에 좋다고 먹는 것보다 위의 방법을 사용하여 방지하는 것도 지혜입니다. 이렇게 몸에 좋은 닭가슴살에 아보카도를 넣어서 요리의 재료를 아래에 먼저 알려 드릴께요.

 

               

         

 

*재료*

뼈없는 닭가슴살 4개, 아보카도 2개, 빨간색 양파 잘게 썰어 놓은 것(네모로 잘게) 2큰술, 잘게 썰어 놓은 토마토 1/4컵, 라임즙 1큰술, 달걀 1개, 마늘 파우더 1작은술, 칠리 파우더 1/4 작은술, 소금 1/2작은술, 후추 1/4 작은술, 빵가루 1컵, 스프레이 오일

*요리를 시작하기전에 오븐의 온도를 400F로 프리힛(preheat) 해주세요. 먼저 오븐을 달구어 놓으면 구울때 훨씬 시간이 절약됩니다. 이 요리는 기름에 튀기지 않고 빵가루를 뭍혀서 오븐에 굽는 건강식입니다.*

 

1. 위에 사진처럼 준비해 두신 닭가슴살을 도마에 펼쳐 놓으시고 닭가슴살이 얇고 넓적하게 되도록 요리망치로 두들겨 줍니다. 요리망치가 없으시면 닭가슴살 위에 비닐랲을 덮으시고 무거운 용기로 두들겨 주시면 됩니다. 이 요리때문에 요리 망치를 사실 필요는 없습니다.

2. 그 다음에 아보카도를 반으로 갈라서 씨를 빼고 스푼으로 안에 있는 아보카도의 녹색부분만 긁어서 중간정도 되는 그릇에 담아 주세요. 그리고, 잘게 썰어놓은 빨간색 양파, 토마토, 라임즙, 소금을 넣고 잘 섞어 주세요. 아보카도는 으깨서야 합니다.

 

 

3. 위에 사진처럼 닭가슴살에 2번을 골고루 발라 주세요. 너무 두껍게 바르지 마시구요 적당히 덜어서 잼을 빵에 발라 주듯이 발라주세요. 그 다음에 닭가슴살을 돌돌 알아주세요. 김밥말듯이 마시면 됩니다. 위에 사진에서 보시면 닭가슴살의 끝쪽부터 앞쪽 넓어지는 부분으로 말아 주시면 됩니다.

4. 다 말으신 닭가슴살을 옆에 두시고, 넓고 옴폭한 그릇에 달걀을 깨서 저어주세요. 빵가루와 마늘 파우더, 칠리 파우더, 소금,후추를 같이 다른 그릇에 담아서 잘 섞어 주시면 됩니다. 그 다음에 닭가슴살을 달걀에 적시고 꺼내서 빵가루를 골고루 묻혀주실때 닭가슴살을 눌러 주면서 골고루 빵가루를 잘 묻혀주세요. 커틀렛 하는 것으로 생각하시면 됩니다.

 

 

5. 오븐에 넣을수 있는 용기안에 스프레이 오일을 전체적으로 잘 뿌려 주세요. 저는 위의 사진같은 오븐 용기에 구웠지만 다른 오븐 용기가 있으면 가지고 있는 것을 사용하시면 됩니다. 스프레이 오일을 뿌린 오븐 용기안에 닭가슴살을 넣어 주세요. 그 다음에 달구어져 있는 오븐에 넣어서 30분 동안 구워 주시거나  빵가루 색깔이 골든 브라운 색이 되도록 몇분 더 구우셔도 됩니다.

 

 

오븐에서 잘 구워진 닭가슴살을 꺼내서 드시기 전에 반을 갈라서 보시면 위의 사진처럼 닭가슴살 안에 몸에 좋은 아보카도가 들어 있는 모습을 보실겁니다. 먹어보면 닭가슴살의 부드러움과 아보카도안에 양파와 토마토가 씹히는 그 맛은 환상적입니다. 우리들 몸에 좋은, 건강에 좋은 '닭가슴살과 아보카도 오븐구이'를 만들어 보세요.